Imparare a meditare: 4 esercizi Meditazione Mindfulness. A cura di Simona Vignali
Ci sono esercizi Mindfulness da fare a casa?
Si sente parlare spesso di Meditazione e in particolare della Meditazione Mindfulness.
E’ una speciale forma di Meditazione, anche guidata, che non richiede grandi sforzi per essere praticata. Infatti qui di seguito descrivo 4 Esercizi di Mindfulness che ognuno può praticare nella tranquillità della sua casa per ottenere i benefici che la Mindfulness genera, tra cui rilassamento, centratura, calma, concentrazione, minore ansia, focus mentale, resilienza e tanti altri aspetti positivi.
Esercizio Mindfulness 1: consapevolezza del respiro
Acquisire consapevolezza del respiro
Questo esercizio è la base per prendere confidenza con la Mindfulness.
Il primo passo è scegliere una posizione comoda, ma con la schiena dritta, senza fatica o tensioni in altre parti del corpo. Può essere su un cuscino, per terra, con le gambe incrociate come nella posizione Yoga del Loto o del Mezzo Loto. Va bene anche su una sedia con uno schienale comodo e i piedi ben appoggiati a terra. Anche sul divano che tanto amiamo, l’importante che la schiena sia dritta e le spalle rilassate. Il mento va appena spinto all’indietro. Pronti? Comodi? Bene, iniziamo.
Prima fase
Senza fare sforzi, cercando di mantenere il respiro naturale, iniziate a inspirare lentamente con le narici, e a espirare con la bocca, facendo durare ogni inspirazione ed espirazione per almeno 6/7 secondi. Cercate di mantenere in ogni momento l’attenzione al respiro che entra ed esce dal corpo. Si può visualizzare il respiro come una brezza leggera, un venticello primaverile, seguendolo dall’inizio alla fine del suo percorso. L’aria entra fresca nelle narici, scende nei polmoni, li riempie. Dai polmoni esce verso la bocca ed esce calda.
Seconda fase
Se vengono dei pensieri, come è normale che sia, semplicemente riportare la mente al fluire dell’aria, fresca dall’esterno verso l’interno nei polmoni, e calda dai polmoni verso l’esterno, attraverso la bocca. Ogni volta che la mente cerca di distrarsi e di andare verso altri pensieri, basta riportare l’attenzione al respiro.
Questo esercizio si può praticare per il tempo che si desidera, normalmente si inizia con qualche minuto fino ad arrivare anche a mezz’ora e oltre. Eseguirlo bene aiuta a controllare non solo la mente che salta di qual e di là come una “scimmia”, ma apre anche la strada al rafforzamento della volontà, all’equilibrio interiore e al focus mentale.
Con questo semplice esercizio la calma non tarda a manifestarsi, insieme a un rilassamento vigile che rende la mente più focalizzata ma leggera.
Esercizio Mindfulness 2: la pratica del non giudizio
Imparare a non giudicare
In questa fase si usa il senso dell’udito per contattare una parte profonda di noi stessi. Nella mente esiste una zona che di norma “discrimina”, cioè stabilisce in modo forte e condizionante cosa sia più o meno “buono” per noi. Questo buono equivale a qualcosa che non provochi tensioni emotive o scossoni mentali, che non ci faccia uscire dalla nostra zona di confort. Per questo è importante esserne consapevoli.
L’esercizio dell’Ascolto
Scegliete un brano di musica che di solito non ascoltate. NON deve rientrare nei vostri gusti e non dovete conoscerlo a memoria. Sempre in posizione meditativa, indossate delle cuffie e fate partire il brano, tenendo gli occhi chiusi. L’esercizio consiste nell’ascoltare la musica SENZA formulare pensieri o giudizi. Non va confrontata con altri brani, vanno evitate le considerazioni sulla voce, gli strumenti, la tonalità, va ascoltata per quello che è, semplicemente musica. La mente può seguire la musica, le evoluzioni degli strumenti, i cambiamenti di tono, i particolari che senza le cuffie normalmente non si percepiscono, ma SENZA formulare pensieri che implichino una giudizio, né positivo né negativo.
L’esperienza si può paragonare a quella di osservare un cielo azzurro sdraiati in un prato. L’azzurro entra dentro di noi attraverso gli occhi e la mente lo assorbe, lo osserva e ferma i pensieri, non trova nulla da dire sul colore, contempla la sua esistenza, e si accontenta di questa percezione e una gran pace scende su di noi.
Si può ripetere l’esercizio con diversi brani musicali, fino a quando riusciamo ad ascoltare senza giudicare, confrontare, paragonare, decidere se la musica sia “bella o brutta”. La si ascolta e la si lascia esistere nel suo universo musicale, anche se è diverso da quello che frequentiamo abitualmente.
Esercizio Mindfulness 3: qui e ora
Proprio adesso è il momento
Dedicate un giorno a questo esercizio Mindfulness sul Momento Presente, perché non si svolge solo da seduti, ma si estende alla giornata intera. Mentre il tempo scorre e siete impegnati a svolgere i compiti quotidiani, dovete individuare 5 cose che di solito trascurate e a cui non date importanza. Potete scegliere qualsiasi evento, una sensazione particolare avuta toccando qualcosa, un profumo improvviso colto per la strada, un suono insolito che avreste dimenticato un attimo dopo, passando oltre una finestra, un raggio di sole che si insinua tra due palazzi per 15 secondi e vi scalda i piedi, il sapore di un alimento che di solito si mangia in fretta e in modalità automatica.
Lo scopo di questo esercizio è stabilire una connessione più profonda con il presente. Per andare veloci e compiere più azioni, di solito mettiamo il pilota automatico, selezioniamo ed ELIMINIAMO tutto quello che non reputiamo necessario per i nostri scopi immediati. Giorno dopo giorno limitiamo sempre di più la capacità di percepire i diversi stimoli dall’ambiente in cui viviamo. In questo modo spariscono dalla nostra vita migliaia di particolari, materiali e non materiali. Lo stesso meccanismo si estende inconsciamente anche alle persone e agli stimoli che ci forniscono, se la mente non li ritiene indispensabili ai nostri interessi.
La consapevolezza è come un muscolo, se non viene esercitato limita la sua funzionalità, riduce il suo volume e ci toglie delle capacità.
Questo esercizio invece ci ridà la possibilità di collegarci alla ricchezza del presente che stiamo vivendo, che non si riduce ai doveri, al lavoro, alla gestione delle funzioni basilari della sopravvivenza, ma va oltre, verso quella ricchezza nascosta nelle pieghe del presente che scorre senza sosta. Andiamo alla scoperta di queste pietre preziose, che sono proprio lì, di fronte ai nostri occhi.
Esercizio Mindfulness 4: vita quotidiana
Vivere un… Super Presente
Siamo proprio convinti di vivere nel giorno in cui diciamo o crediamo di essere? Osserviamo più da vicino cosa avviene veramente. Scegliamo un’azione semplice e meccanica come lavare i patti. La consideriamo un’incombenza di cui liberarci il più velocemente possibile, una perdita di tempo prezioso che potremmo dedicare ad altro di più interessante. Mentre strofiniamo la spugnetta sulle stoviglie, la mente corre altrove, vorremmo essere in un altro posto, magari a mangiare, guardare un film, fare una corsa in macchina, fare qualsiasi altra cosa considerata “migliore”, più arricchente.
Così facendo mettiamo in moto un meccanismo molto subdolo di “svalutazione” del presente e di ciò che stiamo compiendo. Discriminiamo la pulizia dei piatti, come se non contenesse nessun valore importante per la nostra vita nostra e quella delle persone che amiamo. Il veleno del giudizio si infiltra inosservato e agisce svalutando noi, NON i piatti che qualcuno deve lavare per usarli ancora. I piatti sono SOLO piatti, oggetti utili e basta, e la nostra azione di detergerli possiede comunque un grande valore, perché usiamo una parte del nostro tempo, che invece si è prezioso.
Allora, perché non usare questo tempo per affinare la percezione del presente? Quando laviamo i piatti siamo di fronte a una fonte d’acqua che scorre e produce un suono. Non lo ascoltiamo mai, invece paradossalmente se lo ascoltassimo in un video di Youtube sarebbe interessante! Usando il detersivo annusiamo profumi, e poi sentiamo altri rumori, tintinnii, suoni grevi, le mani si muovono coordinate, le forme delle stoviglie sono tutte diverse, il sapone ha una sua consistenza diversa dalla schiuma, a pensarci bene quando mai ci capita nella giornata un momento così RICCO di stimoli sensoriali tanto diversi tra di loro? Per lavare i piatti usiamo alcune competenze complesse utili anche per risolvere un’equazione matematica, non è un’azione da sminuire …
Questo era un esempio di quanto possa essere ricco di contenuti un momento considerato banale, rispetto alle cose che riteniamo importanti. Il principio si può applicare alla totalità di quello che facciamo ogni giorno. Significa che non esistono azioni migliori o peggiori, belle o brutte, nobili o umili… Questa “presenza” nella vita, esercitata in ogni momento, qualsiasi cosa si faccia, rappresenta una conquista che ha la forza e la potenza di mantenere equilibrata l’esperienza della vita.
Durante la pratica Mindfulness individuale, di gruppo e i seminari residenziali di Mindfulness, si vive l’esperienza della consapevolezza del presente, sia nella meditazione guidata da me che nelle attività quotidiane coordinate con attenzione e concentrazione. E’ un’esperienza molto bella che trasforma la percezione della vita in ogni sua manifestazione.
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